Qui a dit que le tapis de course sert uniquement à faire son footing hebdomadaire ? Détrompez-vous ! Cet appareil, très connu des salles de sport, aide également à améliorer l’endurance, brûler des calories ou se muscler. Focus sur les meilleurs exercices, pour débutants et confirmés, pouvant être effectués sur un tapis de course.
Courir en fractionné
La course en fractionné est un exercice intense, très connu par les runners de par ses nombreux bienfaits.
Non seulement il vous apprend à courir plus vite, mais en plus, il met votre cœur à rude épreuve. L’objectif est qu’il soit plus performant ou endurant. Courir en fractionné est aussi un exercice privilégié par les joggeurs désirant perdre du poids. Bien réalisé, il permet de brûler rapidement et énormément de calories ou de graisses.
L’idéal, pour réaliser correctement cet exercice, est d’avoir un tapis de course déjà programmé. Commencez par 30 secondes d’accélération à 20 km/h et poursuivre par 30 secondes à 10 km/h. L’exercice est à réitérer une dizaine de fois, ce qui fait au total 10 minutes de course.
Faire des pas chassés
Un exercice de pas chassés consiste à faire travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les adducteurs et les abducteurs. Pour conserver une bonne forme physique ou renforcer les muscles, faire des pas chassés à une vitesse plutôt lente est recommandé.
Exécution du mouvement sur le tapis de course : commencez par vous tenir de côté sur l’appareil, en veillant à fléchir légèrement les genoux. Mettez ensuite en marche le tapis à 5 km/h, et effectuez vos pas chassés. Il est essentiel de faire des mouvements rapides.
Vous pouvez faire 30 secondes de pas chassés, entre 6 et 8 km/h. Alternez avec une minute de course, avec une vitesse augmentée à 10 km/h. Recommencez l’exercice, mais cette fois-ci sur l’autre côté.
Faire des fentes
On peut enchaîner avec des fentes à très basse vitesse sur le tapis. Cet exercice permet de travailler principalement les cuisses, notamment les quadriceps, mais aussi les fessiers.
Exécution du mouvement sur le tapis de course : mettez-vous debout en espaçant les pieds à la largeur des hanches. Mettez en marche le tapis à une faible vitesse de 5 km/h. Après avoir joint vos mains, placez-les à hauteur de la poitrine. Lancez la jambe droite devant. Abaissez votre corps jusqu’à plier votre genou à 90° minimum. Relevez-vous, puis basculez votre pied en arrière, ensuite en avant.
Concrètement, pour faire des fentes sur le tapis, après une petite course à pied en guise d’échauffement, réduisez la vitesse, puis visez un objectif de 50 ou de 100 fentes. Il est possible de les fractionner par série de 15 ou de 10.
Faites attention, car c’est un exercice qui n’est pas adapté à tout le monde. Les fentes requièrent une importante amplitude. Par conséquent, les personnes de grande taille ne disposeront pas forcément de la longueur de tapis adéquate.
Utiliser l’inclinaison du tapis
L’option pente du tapis de course peut servir à réaliser des montées en marche à pied ou en courant, tout dépend du niveau de chacun. L’inclination du tapis est souvent privilégiée pour varier les mouvements. En fait, au lieu de solliciter les mêmes muscles et à la même intensité, l’inclinaison va solliciter d’autres muscles, comme l’arrière des cuisses ou les fessiers.
Comment appliquer l’inclinaison du tapis de course: débutez par une inclinaison moyenne de 5, puis augmentez en fonction du niveau. L’idéal est de faire 10 minutes en inclinaison, puis poursuivre avec 10 minutes à plat.
Pour chaque exercice effectué, une mise en garde s’impose. Les blessures sur un tapis peuvent survenir à tout moment (course ou marche). Que la blessure touche les muscles (tendinite…) ou les articulations, elle doit être prise au sérieux.
Images : proformfitness.fr ; genaeclub.com